රසයෙන් හා ගුණයෙන් වැඩි සමබර ආහාර වේල

සමබර ආහාර වේලක්‌ යනු

1. ධාන්‍ය/පිටි බහුල ආහාර

2. එළවළු

3. පලතුරු

4. මාළු, බිත්තර මස්‌ හා කඩල, මුං වැනි ඇට වර්ග

5. කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන යන ආහාර කාණ්‌ඩ 5 ම අඩංගු වන ලෙස දිනපතා ආහාර ගැනීමයි.

ධාන්‍ය/පිටි බහුල ආහාර ආහාර වර්ග

සහල් සහ තිරිගු පිටියෙන් සෑදූ ආහාර (බත්, කිරිබත්, පාන්, සහල්/පාන් පිටියෙන් සෑදූ ඉදිආප්ප, ආප්ප, පිට්‌ටු, රොටි, තෝසේ, ඉට්‌ලි, චපාති, නූඩ්ලස්‌, පැස්‌ටා.

කුරක්‌කන්, මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු වැනි අනෙකුත් ධාන්‍ය ආහාර.

මඤaෙCදාක්‌කා, බතල වැනි අල වර්ග

පෝෂණ සංඝටක (පෝෂණ කොටස්‌)

කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ලබාදේ

ශක්‌ති ජනක ආහාර වේ

සිරුරේ ක්‍රියාකාරිත්වයට, එදිනෙදා වැඩ කරගැනීමට අවශ්‍ය ශක්‌තිය ලබා දේ.

අඩුම තරමින් පිඟානෙන් 1/3ක්‌ වත් තිබිය යුතුය.

සෑම ප්‍රධාන ආහාර වේලකම අඩංගු විය යුතුය.

නිවුඩු ඉවත් කළ හාල්වලට වඩා නිවුඩු සහිත හාල් (රතු බත්) හා එම පිටියෙන් සැදූ ආහාර (රතු ඉඳිආප්ප, රතු පිට්‌ටු වැනි) විටමින් හා ඛනිජ වලින් පොහොසත්ය.

නිවුඩු හාල් බත් හා එම පිටියෙන් සෑදූ ආහාර තෝරා ගැනීම නිරෝගී වීමටත් සිරුරේ බර සුදුසු පරිදි පවත්වා ගැනීමටත් උදව් වේ.

එළවළු

පිටි අඩු එළවළු (කෙඳි වැඩි)

වැටකොලු කොහිල, කෙසෙල්මුව, බෝංචි, මෑ, බටු, බණ්‌ඩක්‌කා, මුරුංගා, පතෝල, ලීක්‌ස්‌, රාබු, ගෝවා, නෝකෝල්.

පිටි වැඩි එළවළු (ශක්‌තිය වැඩි)

වට්‌ටක්‌කා, අළු කෙසෙල්, දෙල්, කොස්‌ සහ කැරට්‌, බීට්‌, අර්තාපල් වැනි අල වර්ග.

පෝෂණ සංඝටක (පෝෂණ කොටස්‌) විටමින් හා ඛනිජ ලබාදේ.

එම සංඝටක

ලස්‌සන පෙනුමක්‌ ලැබීමට, හොඳින් ඇස්‌ පෙනීමට.

ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්‍ෂා වන්නට, සම, හිසකෙස්‌, දත් හා ඇස්‌වල නිරෝගී බව රැක ගැනීමට උදව් වේ.

එළවළුවල තෙල් ඉතා අඩුයි. කොලෙස්‌ටරෝල් අඩංගු නැත.

එළවළුවල තන්තු (කෙඳි) ඇත. එය බඩවැල් රෝග වලක්‌වා, බර සුදුසු පරිදි පවත්වා ගැනීමට උදව් වේ. ශරීරය නිරෝගිව තබයි.

එළවළුවල හැඩය, රසය, පාට, එකිනෙකට වෙනස්‌ වගේම අඩංගු පෝෂණ ගුණයත් විවිධාකාරය. ඒ නිසා සිරුර හා මොළය වැඩීමටත්, නිරෝගී වීමටත් අවශ්‍ය සියළුම පෝෂණ කොටස්‌ ලබා ගැනීමට විවිධත්වයෙන් යුතුව එළවළු ආහාරයට ගැනීම ඉතාම වැදගත්ය.

පලතුරු

කෙසෙල්, අඹ, පැපොල්, පේර, රඹුටන්, ජම්බු, අලිපේර, නෙල්ලි, වෙරළු, ගඩුගුඩා, ඇඹරැල්ලා, දොඩම්, දෙළුම්, කාමරංකා වැනි පලතුරු.

පෝෂණ සංඝටක (පෝෂණ කොටස්‌)

විටමින් හා ඛනිජ බහුලය.

ලෙඩ රෝග වළකා නිරෝගී කරයි.

උදා(- විටමින් සී( නෙල්ලි, දොඩම්, පේර

විටමින් ඒ( .තද කොළ හෝ කහ පාට පලතුරු, අඹ,

ලාවුලු, කෙසෙල්, පැෂන්, දොඩම්, වෙරළු, පැපොල්,

විටමින් ඊ - අලිපේර

තෙල් ඉතාම අඩුය. කොලෙස්‌ටරෝල් නැත.

තන්තු බහුලයි. තරබාරු බව (සිරුරේ බර අධික ලෙස වැඩි වීම) පාලනය කරයි. හදවත් රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, පිළිකා වැනි බෝනොවන රෝග ඇතිවීම වළකයි.

මාළු, මාංශ බෝග, බිත්තර හා මස්‌

ආහාර වර්ග

මාළු, කරවල, හාල්මැස්‌සන් යනාදිය මුං, කඩල, කව්පි, පරිප්පු වැනි ඇට වර්ග මාෂ බෝග ඉස්‌සන්, දැල්ලන් වැනි මුහුදු ආහාර කුකුල් මස්‌, බිත්තර.

පෝෂණ සංඝටක (පෝෂණ කොටස්‌)

සිරුරේ සහ මොළයේ වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රොaටීන ලබාදේ.

ඛනිජ බහුලව අඩංගු වේ. මස්‌, මාළු, මෙන්ම මුං, කඩල, වැනි ඇට වර්ග වැඩෙන වයසේ දරුවන්ට අවශ්‍ය වන යකඩ වලින් පොහොසත්ය.

ඇස්‌වල නිරෝගී බවට අවශ්‍ය වන විටමින් පීකුදු හා බිත්තර කහමද වල බහුලව අඩංගු වේ.

මස්‌ වෙනුවට කඩල, මුං, කව්පි, සෝයා, පරිප්පු වැනි ශාක ප්‍රොaටීන අඩංගු ඇට වර්ග තෝරා ගන්න.

හරක්‌ මස්‌, ඌරු මස්‌, එළු මස්‌, හැම්, බේකන්, සොසේජස්‌, වෙනුවට තෙල් හා කොලොස්‌ටරෝල් අඩු මාළු, කුකුළු මස්‌ හෝ බිත්තර සුදු මදය තෝරා ගන්න.

පිසීමේදී තෙල් භාවිතය අවම වන ක්‍රම භාවිතා කරන්න. ඒ සඳහා තැම්බීම, මිරිසට, ඉවීම, ඇඹුල් තියල් සෑදීම, ග්‍රිල් කිරීම, බේක්‌ කිරීම, මයික්‍රොවේව් කිරීම කළ හැකිය.

සකස්‌ කළ මස්‌ වර්ග, ටින් මාළු වල ලුණු අධික බැවින් ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න.

කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන

ආහාර වර්ග

කිරි, යෝගට්‌, මුදවපු කිරි, චීස්‌ යනාදිය

පෝෂණ සංඝටක (පෝෂණ කොටස්‌)

ප්‍රොaටීන, මේදය, විටමින් හා ඛනිජ අඩංගු වේ

ප්‍රොaටීන, ශරීරයේ හා මොළයේ වර්ධනයට උදව් වේ.

කැල්සියම් හා විටමිනි ඩී

අස්‌ථී (ඇට) හා දත් ශක්‌තිමත්ව හා නිරෝගීව වැඩීමට උදව් වේ.

වැඩෙන වයසේ දරුවන්ට කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය වැඩියි.

යොදය රහිත කිරි හා එම නිෂ්පාදන සිරුරේ බර වැඩි අයට වඩාත් සුදුසුය.

අපේ ආහාර වල අඩංගු ප්‍රවේශමෙන් ආහාරයට ගත යුතු දේ

1. තෙල්

2. සීනි

3. ලුණු

මේවා ආහාරයේ රසය වැඩි කිරීමට යොදා ගනී. එහෙත් වැඩිපුර ගැනීම සුදුසු නැත.

තෙල් - ශක්‌තිය ලබාදෙයි එහෙත් වැඩිපුර ගැනීමෙන් මහත් වෙයි. ලෙඩ වෙයි.

තෙල් බහුල ආහාර

ක්‍ෂණික ආහාර - ප්‍රේස්‌ටි්‍ර, පීසා, බර්ගර්, බටර්, මාගරින්, තෙල් වර්ග, පොල් තෙල් එළගි තෙල් වැනි සකස්‌ කළ මස්‌ (හැම්, බේකන් සොසේජස්‌)

සීනි - ශක්‌තිය ලබාදෙයි

එහෙත් නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් දත් නරක්‌ වෙයි ශරීරය මහත් වෙයි. ලෙඩරෝගවලට මුලපුරයි.

සීනි බහුල ආහාර - සිසිල් බීම- පැණි බීම වර්ග, කේක්‌, බිස්‌කට්‌, ජෑම්, ටොµs, චොකලට්‌, ජෙලි වර්ග, පැණිරස කෑම වර්ග.

ලුණු - වැඩිපුර ගැනිමෙන් පිපාසය ඇති වේ. ලෙඩ රෝග ඇති වෙයි. ලුණු බහුල ආහාර - ක්‍ෂණික ආහාර ප්‍රේස්‌ටි්‍ර, පීසා, බර්ගර්, ලුණු යෙදූ ටේස්‌ට්‌ වර්ග (අල පෙති, රට කජු, මුරුක්‌කු, ටිපිටිප්)

සකස්‌ කළ මස්‌ (හැම්, බේකන්, සොසේජස්‌) චීස්‌, මාමයිට්‌, සුප් කැට, පපඩම්.

ක්‍ෂණික ආහාර සහ සිසිල් බීමවල සිරුරට අහිතකර තෙල් සීනි හා ලුණු බහුලව තිබුනද සිරුරට හිතකර විටමින් හා ඛනිජ ඇත්තෙම නැති තරම් පෝෂණ ගුණයක්‌ අඩුය.