බත් කෑවත් සිහියෙන් කන්න

දැන් රතු නාඩු සහලෙන් උයාගන්නා බත් ගැන සිතන්න. එම බත් ඇටය රළුය. බත් ඇටය පුළුන් වී ඉදි විශාල වී ඇත. එම බත් ටික ටික, හිටලා, හිතලා, හෙමිහිට හපලා ආහාරයට ගත යුතුය.එසේ සපමින් ආහාරයට ගන්නා විට ටික වේලාවකින් අප තෘප්තිමත් වෙයි. බඩට බත් විශාල ප්‍රමාණයක්‌ ගමන් කරන්නේ නැත. බත් ටිකකින් බඩ පිරුණත් ඇට ලොකු නිසාත් රළු ගතිය නිසාත් ඉක්‌මනට දිරවන්නේත් නැත. එවිට ඉක්‌මනට බඩගිනි නොවන නිසා බඩගින්න වලක්‌වා ගැනීමට ඕනෑවට වඩා බඩ පුරවාගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේත් නැත. රතුනාඩු පෝෂණ ගුණයෙන් ද වැඩි නිසා අවශ්‍ය පෝෂණයද ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම බත්වල නියම රසය සහ ගුණය ඇත්තේ රතුනාඩු සහල් වලය. එමනිසා එයට ඕනෑම කෙනෙකුට හුරුවිය හැකිය. නමුත් එක්‌වරම එය තනිකරම ආහාරයට ගැනීම අපහසු කෙනෙකුට ගැළපෙන අතරමැදි විස`දුමක්‌ද අපි ඔබට යෝජනා කරන්නෙමු. ඔබ රතුනාඩු සහල් සහ සුදුනාඩු සහල් යන දෙකම එකවිට මිලදී ගන්න. රතුනාඩු තරමක්‌ එකතුකර සුදුනාඩු සහල් උයන්න. එකතුකරන රතුනාඩු ප්‍රමාණය ක්‍රමානුකූලව වැඩිකරන්න. එවිට ඔබටත් නොදැනීම ඔබ තනිකරම රතුනාඩු වලට හුරුවෙයි.

අධික ලෙස පාහින ලද සම්බා සහල් වල මෙන්ම කැකුළු සහල් වලද කුරුට්‌ට ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් කොටස්‌ පෑහීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඉවත් වී ඇත. තන්තු, විටමින් බී කාණ්‌ඩය, ප්‍රොaටීන් ආදිය එසේ ඉවත් වෙයි. මෙම සහල් පරිභෝජනයේදී පෝෂණ සමතුලිතතාවයෙන් තොර පිෂ්ඨය කොටස පමණක්‌ ශරීර ගත වන නිසා බරවැඩි සහ තරබාරු අයට කිසිසේත්ම සුදුසු වන්නේ නැත.

කෙනෙක්‌ සහල් නිපදවා ගන්නේ තමන්ගේම කුඹුරේ වී වලින් නම් රතු නාඩු සහල් නිපදවා ගත හැකි පරිදි රතු කුරුට්‌ට සහිත ඇට ලොකු වී වර්ගයක්‌ වපුරන්න. එසේම කිසිවිටක වී කැකුලෙන් කොටන්නට එපා. හො`දින් පො`ගවා තම්බා වේලා ඉන්පසු කොටාගන්න. කෙටිමේදීද අධිකව පෑහිමට ඉඩදෙන්න එපා. ඔබට ඉවත්කරගත යුත්තේ දහයියා පොත්ත පමණක්‌ බව වී කොටන්නාට පවසන්න.

කැකුළු සහල් වලට සාපේක්‌ෂව තැම්බූ සහල් වල ග්ලුකෝස්‌ දර්ශකය (ඨකහජැපසජ ෂබාeං) ද අඩුය. දියවැඩියාව, තරබාරුබව, කොලෙස්‌ටරෝල් ඉහළයාම ආදී ලෙඩ රෝග වලින් පෙළෙන අයට වඩාත් සුදුසු වන්නේ අවම ග්ලුකෝස්‌ දර්ශකයක්‌ සහිත ආහාරයි. ඒ අතින් බැලුවද වඩාත් සුදුසු වන්නේ රතු නාඩු සහල්ය.

භාවිත කළ යුතු බත් ප්‍රමාණය අපි ඊළ`ග කොටසේදී එනම් සුදුසු ආහාර වල ගත හැකි ප්‍රමාණ යටතේදී සාකච්ඡා කරමු.

සුව`දැලA, මඩතවාළු, හීනැටි, පච්ච පෙරුමාල් ආදී සම්ප්‍රදායික සහල් වර්ග ඊනියා වැඩි දියුණු කළ සහල් වර්ග වලට වඩා සෑම අතින්ම ගුණදායකය. එවැනි සහල් වර්ග සපයාගත හැකි අය ඒවා ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. සම්ප්‍රදායික සහල් වර්ග වලින්ද වැඩි ගුණයක්‌ ලැබෙන්නේ තැම්බූ සහල් ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් බව පෙන්වා දිය යුතුය. සම්ප්‍රදායික සහල් වල බත් වුවද නියමිත සීමාව ඉක්‌මවා පරිභෝජනය නොකළ යුතු බවද පෙන්වා දිය යුතුය. බර සීනි හෝ කොලෙස්‌ටරෝලA පාලනය කළ යුතු කෙනෙකුට ඒවා පාලනය සම්බන්ධයෙන් සහල් වර්ගයටත් වඩා වැඩිපුර වැදගත් වන්නේ භාවිතා කරණ බත් ප්‍රමාණය බව අවධාරණය කළ යුතුමය.

බොහෝ අය සිතාගෙන සිටින්නේ බර අඩුකර ගැනීමට නම් රෑට බත් නොකා පාන් කෑම කළ යුතු බවයි. මෙම මතය ප්‍රචලිත වීම සම්බන්ධයෙන් බොහෝ වෛද්‍යවරුද වගකිව යුතුය. නමුත් තතු දත් වෛද්‍යවරු නම් දැන් අතීතයේ දී තමන් අතින් සිදු වූ මෙම වැරැද්ද නිවැරදි කර ගැනීමට උත්සාහ දරති. එය හොඳ ප්‍රවණතාවකි. රෑට පාන් කෑමෙන් සිදු වන්නේ බර අඩු වීම නොව බර වැඩි වීමයි.

ඇට වර්ග පියලි වර්ග හෙවත් මාංශ බෝග

ඇට වර්ග හෙවත් පියලි වර්ග යනුවෙන් හ`දුන්වන්නේ රනිල කුලයේ ශාකවල මෝරන ලද බීජයන්ය. මාංශ බෝග කියා හ`දුන්වන්නේද මේවායි. මේවායේ ප්‍රොaටීන් විශාල ප්‍රතිශතයක්‌ අඩංගුය. මාංශ බෝග වල කාබෝහයිඩ්ටේ්‍රට්‌ සැලකිය යුතු ප්‍රතිශතයක්‌ අඩංගු වුවත් ඒ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආකාරයෙන් නොවේ. මේවා මගින් රුධිර සීනි මට්‌ටම ඉහල දමන්නේ ඉතාම සෙමින් සහ ක්‍රමානුකූලව යි. මේවායේ මේදය ද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක්‌ අඩංගු වෙයි. එයද වැඩිපුරම ඇත්තේ ශරීරයට හිතකර බහු අසන්තෘප්ත ආකාරයෙනි.

එමනිසා ආහාර පාලනයේදී සීමා විය හැකි ප්‍රොaටීන් සහ ශරීරයට හිතකර මේදය ලබා ගැනීමට ඇති හොඳම මග මෙම මාංශ බෝග ආහාරයට එකතු කර ගැනීමයි . බත් සමග මෙම මාංශබෝග එකවිට ආහාරයට ගැනීමේදී සමස්‌ත ආහාරය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ලවලින් අනූන උසස්‌ ගුණයෙන් යුත් ප්‍රොaටීන් ලැබෙන තත්ත්වයට පත්වෙයි. එසේම මේවා අනෙක්‌ ප්‍රොටීන් බහුලයෑයි සැළකෙන ආහාරවලට වඩා ඉතාම සාධාරණ මිලට වෙළ`දපොලෙන් ලබාගත හැකිය. මේවායින් ප්‍රොaටීන් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගත්තාට සත්ත්ව හිංසනයක්‌ හෝ සත්ත්ව ඝාතනයක්‌ සිදුවන්නේද නැත.

මේවාට නිදසුන් නම් මුංඇට, කව්පි, කඩල, පරිප්පු වර්ග, මෑ වර්ග, බෝංචි වර්ග, උඳු, දඹල, කොල්ලු ආදිය යි. මේවායේ තන්තු ද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක්‌ අඩංගුය. මේවා විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ද පොහොසත්ය. විශේෂයෙන් කැල්සියම් සහ යකඩ ස`දහාද විටමින් බී සහ විටමින් ඊ ස`දහාද මේවා ඉතා හො`ද ප්‍රභවයන් වේ. ශාක ආහාර පමණක්‌ ගන්නා බර අඩු කර ගැනීමේ යෙදී සිටින කෙනෙකුට එකී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොඅඩුව ආහාරයට එක්‌ කර ගත හැකි හොඳම මග මාංශ බෝග යහමින් ආහාරයට එකතු කර ගැනීමයි.

අවාසනාවට අප රටේ දියවැඩියාවට සහ තරබාරු බවට රතු පරිප්පු (මයිසූර් පරිප්පු) අගුණ යෑයි මතයක්‌ පැතිරී ඇත. නමුත් එහි සත්‍යතාවයක්‌ නැති බව අප ඔබට කියන්නේ දැඩි වගකීමෙනි. දියවැඩියා රෝගියෙක්‌ වුවත් පරිප්පු මධ්‍යම ප්‍රමාණයෙන් ආහාරයට ගත්තා කියා කිසිදු හානියක්‌ වන්නේ නැත.

එළවලු වර්ග සහ පලාවර්ග

මෙම ඛාණ්‌ඩය අපි සුදුසු ආහාර යටතේ තුන්වෙනුව සාකච්ඡා කළද ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩුකර ගැනීමට සහ අහිතකර නොවන සේ හො`දින් කුස පුරවාගැනීමට පළවෙනිව උදව් කරන ආහාර ඛාණ්‌ඩය යි.

එළවලු වර්ග වල සහ පලා වර්ග වල ශක්‌තිජනක අගය ඉතා කුඩා වන අතර ශරීර සෞඛ්‍යය ආරක්‌ෂා කිරීමේ ගුණය උපරිමය. එයට හේතු වන්නේ පොදු වශයෙන් ගත් කල එළවළු වල මේදය සහ ශරීරයට අහිතකර සීනි වර්ග අවම වීමත් ශරීරය ආරක්‌ෂා කරන විටමින්, ඛනිජ, තන්තු සහ ශාක රසායනික උපරිම වීමත්ය. එම නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක යෙදී සිටින කෙනෙකුට ඉතාම සුදුසු ආහාර ප්‍රභවයක්‌ වන්නේ නැවුම් එළවලු සහ පලා වර්ගයන්ය. එහෙත් එළවළු වලින් ව්‍යාංජන, මැල්ලුම්, සහ සලාද සෑදීමේදී අධික තෙල්, අධික මේදය, අධික මිටිකිරි හෝ අධික පොල් ප්‍රමාණයක්‌ යොදා ගතහොත් එළවලු වලින් ලබාදෙන එම ගුණය විනාශ වී යයි. පහත නිදසුනෙන් ඔබට එය මනාව වටහා ගත හැකිය.

වම්බටු ගුණදායක එළවළුවකි. එහෙත් බටු මෝජු සෑදීමේදී අප කරන්නේ කුමක්‌ද? මුලින්ම බටු සිහින්ව කපා ගැඹුරු තෙලේ පැය ගාණක්‌ බැද ගනී. මෝජුව සෑදීමේදී මෙයට මිටිකිරිත් එකතු කරයි. නැවතත් තෙල් යොදා තෙම්පරාදුත් කරයි. පදමට සීනිත් රටඉ`දිත් එකතු කරයි. එසේනම් කෙනෙක්‌ බටු ගුණදායක එළවළුවක්‌ කියා බටු මෝජු විශාල ප්‍රමාණයක්‌ ආහාරයට ගතහොත් සිදුවන්නේ කුමක්‌ද? මහා විනාශයකි.

එමනිසා බර අඩු කර ගත යුතු අයට සුදුසු වන්නේ තැම්බූ එළවළු, පලා දිය කිරෙන් පිසූ එළවළු, පලා සහ වරක්‌ මිරිකන ලද පොල් යොදා එළවළු,පලා වලින් සෑදූ මැල්ලුම් සහ සලාද වර්ගයි. කොළ කැ`ද භාවිතා කරන්නේ නම් ඒ සඳහා අවම පොල්කිරි ප්‍රමාණයක්‌ පමණක්‌ භාවිත කළ යුතුය.

කොළ එළවළු හෙවත් පලා වර්ග, ගෙඩි සහ කරල් එළවළු, දඩු සහ කඳන් එළවළු හා අල සහ මුල් එළවළු අතරින් වඩාත්ම සුදුසු වන්නේ පලා වර්ග හෙවත් කොළ එළවළුයි. එම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට භාවිත කරන ආහාර වේලක අහිතකර නොවන ආකාරයට පිළියෙල කර ගත් පලා වර්ගයක්‌ අඩංගු විය යුතුමයි. බර වැඩි අයට වඩාත් සුදුසු අනෙකුත් එළවලු වර්ග වන්නේ කොහිල, කෙසෙල් මුහ, දඹල, බණ්‌ඩක්‌කා. කැකිරි, පිපිඤ්ඤා, වැටකොලු, පතෝල, කරවිල වැනි තන්තු අධික ශක්‌තිජනක අගය අඩු එළවළු වර්ගය.

බීට්‌, කැරට්‌, අළුකෙසෙල් වට්‌ටක්‌කා වැනි එළවළු අගුණදැයි ඔබට ප්‍රශ්නයක්‌ ඇති විය හැකිය. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් අපෙන් මෙම ප්‍රශ්ණය නිතර විමසයි. කාලයක්‌ තිබූ විශ්වාසය වුයේ දියවැඩියා රෝගීන් කිසිසේත්ම මෙම එළවළු ගත යුතු නැතැයි කියාය. නමුත් දැන් එසේ සළකන්නේ නැත. බීට්‌ වල අනෙක්‌ එළවළු වලට සාපේක්‌ෂව යම් සීනි ප්‍රමාණයක්‌ තිබෙන බව සැබෑය. නමුත් බීට්‌ වල තිබෙන විවිධ රසායනික සංයෝගවල හිතකර බවක්‌ද පවතියි. එසේම බීට්‌වල සීනි තිබුණද තන්තු ආදියත් සමග සංයෝජනය වී තිබෙන නිසා එකවර සිරුරට උරාගන්නේද නැත. එම සියලු කාරණා සැළකිල්ලට ගත් විට දැන් බීට්‌ වැනි එළවළුවලින් සපුරා වැළකිය යුතු නොවේ. එම එළවලුද ඔබට අප මුලින් කිවූ එළවලු අතරට එකතු කර ගත හැකිය. දියවැඩියා රෝගින්ටත් දියවැඩියා තත්ත්වය හො`දින් පාලනය වී ඇත්නම් සතියකට වරක්‌ දෙවරක්‌ බිට්‌, කැරට්‌ ආහාරයට ගත්තා කියා අගුණයක්‌ වන්නේ නැත. නමුත් දියවැඩියාව ඉතාම උත්සන්න වී තිබෙන විට නම් එවැනි සීනි සහිත එළවළුවලින් වැළකී සිටීම වඩා සුදුසුය.

මාළු සහ ඒවායින් වේලන ලද කරවල

මාළු වල අඩංගු මේදය ශරීරයට හිතකර, හෘදයාබාධ ආදී රෝගවලින් අපව ආරක්‌ෂාකරන බහු අසන්තෘප්ත ඔමෙගා - 3 ආකාරය යි. මාළුවල ඉතා හොඳ තත්ත්වයේ ප්‍රොaටීන් ද ඉහළ ප්‍රතිශතයකින් අඩංගුය. ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් බොහොමයක්‌ ද කැල්සියම් යකඩ ආදී ඛනිජ බොහොමයක්‌ ද මාළුවල යහමින් අඩංගුය. විශේෂයෙන් කුඩා මාළු කටුත් සමග ආහාරයට එකතු කර ගැනීමෙන් ඒ සියල්ල මනාව ශරීරයට එකතු කර ගත හැකිය. කරවල වලද මෙම ගුණයන් බොහොමයක්‌ අඩංගු වන අතර විශේෂයෙන් වියළි හාල්මැස්‌සන් ඒ අතින් අන් සියල්ලටම වඩා ඉදිරියෙන් සිටි යි.

කරවල වර්ගවල ලුණු අධික වශයෙන් පැවතීම අහිතකර තත්වයකි. නමුත් කුඩා මාළු වලින් වේලන ලද කරවල වල ලුණු ගතිය එතරම් අධික නැත. එසේම උණු වතුරේ සෑහෙන වේලාවක්‌ ගිල්වා තැබීමෙන් කරවල වර්ග වල ඇති අධික ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කර ගත හැකිය. කරවල පිසගන්නා විට යළිත් ලුණු එකතු කර ගැනීමෙන්ද වැළකී සිටිය යුතුය. එසේම කරවල ආහාරයට ගන්නා විට අනෙක්‌ ව්‍යාංජන වලට එක්‌ කරන ලුණු ප්‍රමාණය තවදුරටත් අඩුකළ යුතුය. එවැනි ක්‍රියාමාර්ග ගැනීමෙන් කරවල වල ඇති ලුණු නිසා විය හැකි හානිය ප්‍රායෝගිකව වළක්‌වා ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක යෙදී සිටින කෙනෙකුට ප්‍රොaටීන්, අත්‍යවශ්‍ය සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර මේද අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ අවශ්‍යතාවය තහවුරු කර ගැනීමට ඇති හොඳම මග වන්නේ ශාඛ ආහාර අතරට මාළු විශේෂයෙන්ම කුඩා මාළු සහ ඒවායින් වේලන ලද කරවල එකතු කර ගැනීමයි. ඒ සඳහා මස්‌, බිත්තර සහ කිරි කෙරෙහි විශ්වාසය තැබීම කිසිසේත්ම ප්‍රඥාගෝචර ක්‍රියාවක්‌ නොවේ.

මේදය අඩු කළ මස්‌ සහ කිරි නිෂ්පාදන යනු හුදු වෙළඳ ප්‍රයෝග මිස නිවැරදි පෝෂණ විද්‍යාත්මක සංකල්ප මත පිහිටා කෙරුණු නිෂ්පාදන නොවේ. ඒ නිසා මේද රහිත (Non Fat ) නාමයෙන් මේද අඩු කළ නාමයෙන් ඔබ වෙත එන ඊනියා "සෞඛ්‍ය ආරක්‌ෂිත" නිෂ්පාදන වලට නොරැවටෙන්න. ඒවාට අසු නොවන්න .

බර අඩුකර ගැනීමේ යෙදී සිටින අයට සුදුසු පාන වර්ග

තේ සහ කෝපි පානය කිරීම පිළිබඳව අපි ඉදිරියේදී තවදුරටත් සාකච්ඡා කරමු. බෙලිමල්, රණවරා, ඉරමුසු, කොත්තමල්ලි ආදී දේවල් තම්බා ලබාගන්නා ඔසු පැන් වර්ග ද ඔවුන්ට සුදුසුය. මෙම පාන වර්ග කිසිවක ශක්‌තිය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක්‌ අඩංගු නොවන නිසා මේවායින් හානියක්‌ නැත. ඒවායේ විටමින් ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක ඇතුළු ශාක රසායනික රාශියක්‌ අඩංගු වන නිසාත් ඒවා මගින් ශක්‌ති ඝනත්වය වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් අපව වළකා තබන නිසාත් ඇත්ත වශයෙන්ම බර වැඩි අයට මේවායින් ඉහළ ප්‍රයෝජනයක්‌ ලබා ගත හැකිය. මෙම ඔසුපැන් වලින් විශාල පරාසයක විවිධත්වයක්‌ ආහාර පාන රටාවට එකතු කිරීමද අප යහපත් දෙයක්‌ සේ හ`දුනාගත යුතුය. නමුත් ඒවා භාවිතයේදී සීනි සහ කිරිපිටි ඒවාට එකතු කර ගතහොත් ඒවායේ යහපත් ගුණ විනාශ වෙයි. එසේම වැඩි දෙනෙක්‌ හුරු වි ඇත්තේ විශාල හකුරු කැටයක්‌ සමග මෙම පානයන් ගැනිමටය. බර වැඩි අයට එය ඉතාම නුසුදුසුය. ඒවායේ කහට ගතිය මැඩ ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ශක්‌ති ඝනත්වය අඩු අප පෙරදී විස්‌තර කළ අහිතකර නොවන ආහාරයකින් ස්‌වල්පයක්‌ සපමින් මේවා පානය කළ හැකිය.

පලතුරු යුෂ ලෙස පානය කරනවාට වඩා සම්පූර්ණ ඵලයම ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එහිදී තන්තුමය කොටස්‌ කිසිවක්‌ අපතේ නොයන අතර එහි ඇති සංඝටක ශරීරයට උරා ගන්නේද සෙමින් සහ ක්‍රමානුකූලව යි. එය වඩාත් හිතකර තත්වයකි.

Wmqgd .ekSu