උදේ ආහාරයටට වඩාත් සුදුසුයි

 සෞඛ්‍ය පෝෂණය සහ දේශීය

වෛද්‍ය අමාත්‍යංශයේ බෝ නොවන

රෝග අංශයේ ප්‍රජා වෛද්‍ය විශේෂඥ

ශාන්ති ගුණවර්ධන

සීරියල් වර්ග

කඩලල මුං ඇටල කවුපිල සෝයා ප්‍රධාන වේග ධාන්‍ය වර්ග අතරට ඕලු හාල්ල බඩඉරිඟුල තිරිඟුල කුරක්කන්ල මෙනේරිල තණහාල් සීරියල් වර්ග අතර ප්‍රමුඛයිග

උදේ වනවිට ශරීරයේ පෝෂක නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින් පවතින්නේ ඒවා දහනය වී ක්ෂයවීම හේතු කොටගෙනයිග ජීවිතය ජීවත් කරවන්නට මේ පෝෂක කොටස්වලින් ලැබෙන ඉන්ධන අත්‍යවශ්‍ය වේග කාබෝහයිඩේරේට්ල ප්‍රෝටීන්ල විටමින් වර්ග ඛනිජ ලවන වර්ගල මේදය මේ ඉන්ධනයන්යග :පෝෂක- ගන්නා ආහාරවල පිෂ්ටය සීනි බවට පත්කර ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල ශක්ති අවශ්‍යතා සම්පූර්ණ කරයිග එපමණක් ද නොව අනෙකුත් පෝෂක කොටස්වල පවතින අගය පහළ මට්ටමක පවතින බැවින් ඒවාට ද අනිවාර්ය ප්‍රමුඛතාවයක් දිය යුතුමයිග දවසේ වැඩ ප්‍රබෝධමත්ව ආරම්භ කිරීමට නම් පෝෂක මට්ටම් නියමිත ප්‍රමාණයට තිබිය යුතුමයිග උදේ වරුවේ ආහාරවේල තුළින් දවසේ වැඩ කටයුතු ආරම්භ කිරීමට පෙර සිරුර නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයට යොමු කිරීම සඳහා අවශ්‍ය ඉන්ධන ලබා දීම කළ හැකියිග එබැවින් මේ ඉන්ධන නිසි පරිදි සිරුරට අවශෝෂණය කරගෙන ජීවිතය නම් රථය පැද යාමට අවශ්‍ය අඩිතාලම හෙවත් ශක්තිය මුලින්ම ලැබෙන්නේ මේ උදෑසන ආහාරවේල නිසයිග ඒ නිසා අපිට අත්‍යවශ්‍ය හොඳ පෝෂක කොටස් ඇතුළත් සමබල ප්‍රධාන ආහාරවේලක් ලබා ගැනීම උදෑසනින්ම හිමිවිය යුතුමයිග

උදෑසන ආහාරවේලකට කුමන ආහාර වර්ග ද සුදසුරෑ

ශක්ති ජනක ආහාර

වර්ධක ආහාර

ආරක්ෂක ආහාර ලෙස ගන්නා ආහාරල කාණ්ඩ 3කට අපට ගත හැකියිග ඒ අනුව ආහාරයේල ශක්තියල කොටසක තිබිය යුතුයිග විටමින් හා ඛනිජ වර්ග වලින් ශරීරයේ කොටස් ආරක්ෂා කරන පෝෂක කොටස්යග ප්‍රතිශක්තිකරණයට රෝග වැළැක්වීමට ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය සමායෝජනය කිරීමට මේ පෝෂක අත්‍යවශ්‍ය වේග

විවිධත්වයකින් පැවතීම

ආහාරවේල විවිධත්වයකින් පැවතිය යුතුයිග ශ්‍රී ලංකාවේ ආහාරවේලක් ගැන සැලකීමේදී අපට ආවේණික සම්ප්‍රදායානුකූලව ගන්නා ආහාර වර්ග පවතියිග අපේ මේ ආහාර වේල ඉහත සඳහන් කළ පරිදි ප්‍රධාන කාණ්ඩ 3කට වෙන් කරගෙන අවශ්‍ය පෝෂක කොටස් මේ අනුව සිරුරට ලබාගත හැකියිග

පරිපූර්ණ පෝෂක ආහාර

පෝෂණීය කොටස් අඩංගු ආහාර උදෑසනට අවශ්‍ය ලෙස සකසා ගත යුතුයිග ඒ අනුව පාන්ල රොටීල බත්ල මඤ්ඤොක්කාල බතලල පිට්ටුල කිරිබත් ආහාරයට ගත යුත්තේ එහි පවතින පිෂ්ටයට අමතරව ලබාගත හැකි වෙනත් පෝෂක ලැබෙන පරිදියිග පිෂ්ටය සමඟ තවත් පිෂ්ටය බවට හැරෙන ආහාර වර්ග ලබා නොදිය යුතු බව සලකන්නග

මාංශ බෝග ආහාර ද උදෑසන ආහාරවේලකට ගැනීමට පුළුවනග ඒ සඳහා කඩලල මුං ඇටල කවුපිල සෝයා ප්‍රධාන වේග ධාන්‍ය වර්ග අතරට ඕලු හාල්ල බඩඉරිඟුල තිරිඟුල කුරක්කන්ල මෙනේරිල තණහාල් හා සීරියල් වර්ග ප්‍රමුඛව ගනියිග

උදෑසනට ගගගග

පාන් තෝරා ගැනීමේදී බොහෝ අය මෙන් ඔබත් ජෑම්ල බටර්ල සීනිල පැණිල අල හොදි භාවිතා කරන්නේ නම් ඉන් ලැබෙනුයේ පිටි පමණක්ම බව නිසා අවශ්‍ය අනෙකුත් වර්ධන හා ආරක්ෂක ආහාර ඔබේ සිරුරට නොලැබෙනු ඇතග දවස ආරම්භ කිරීමටල ක්ෂය වී ගිය කොටස් නැවත අළුත්වැඩියාවට හා වර්ධනය වීම සඳහාත් අවශ්‍ය නිසි පෝෂක ලැබීමට පාන් සමඟ :කැරට්ල බෝංචි- ස්ටූ කර ගත් කුමන හෝ එළවළුවක් ස්ටූ කරගත් මාළු පෙත්තක් හෝ බිත්තරයක්ල සලාද කොළයක් සමඟ ලූණු පෙති 2ල 3ක් එක්කර ගන්නග

පාන් - ශක්තිය

එළවළු - විටමින් වර්ග

සලාද - ඛනිජ ලවන

මාළුරැබිත්තර - ප්‍රෝටීන්

මෙහිදී පැහැදිලිවම ශක්තිය පාන්වලින් ලැබෙන අතර එළවළු හා සලාද කොළයෙන් විටමින් හා ඛනිජලවන ලැබෙනු ඇතග සිරුර කොටස් වර්ධනය වීමට හා ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට මින් අවශ්‍ය පෝෂක ලැබෙනු ඇතග

නමුත් මේ ක්‍රමය දිනපතාම භාවිතා කළ යුතු නැතග විවිධත්වයකින් යුතුව උදෑසන ආහාරවේල සකසා ගත යුතුයිග එක් දිනක එලෙස පාන් සමඟ එක් කර ගත්තත් තවත් දවසක ඊට වෙනස් ආහාරයක් වෙත ඔබට යොමුවිය හැකියිග

විවිධ ආහාර උදෑසනට

කිරිබත් සමඟ උම්බලකඩ සම්බෝල ලබා ගැනීමට ඔබට හැකියිග නමුත් කිරිබත්වලට මුං ඇට යොදා මුං කිරිබත් සමඟ උම්බලකඩ සම්බෝලයක් හෝ කුමන හෝ මාළුවක් මිරිසට සාදාගෙන ආහාරය පිණිස එක් කර ගන්නග යම් අතුරුපසක් සමඟ එම උදෑසන ආහාරවේල අවසන් කරනවා නම් ඒ වේල පරිපූර්ණ ආහාරවේලක් වනු ඇතග මේ සඳහා පලතුරුවලින් ගස්ලබු පෙත්තක් හෝ අඹ ගෙඩියක් හෝ කෙසෙල් ගෙඩි ආදී වශයෙන් කාලානුරූපව එන පලතුරක් ඔබට තෝරාගත හැකියිග

රොටී

බොහෝ කොළ වර්ග කපා ගත් :ගොටුකොළල තම්පලාල මුකුණුවැන්න ආදිය- කැරට්ල බෝංචි දඹල හීනියට ලියා සුදුළූණුල බොම්බයි ලූණුල අමු මිරිස් ද හීනියට ලියා රොටීවලට එක්කර පුළුස්සා ගෙන ආහාරයට එක් කරගන්නග හැකිනම් බිත්තරයක් ද එක්කර ගැනීම ප්‍රෝටීන් ලැබෙන තවත් මාර්ගයකිග රසයෙන් ද ඉහළ මට්ටමක පවතීග

කවුපි

කවුපිල පොල් සහ ලුණු මිරිස් සමඟ කදිම ලෙස ගැලපේග බිත්තරයක් දමා ලුණුල අමුමිරිස් සමඟ තෙම්පරාදු කර කවුපි රසවත් කරගත හැකියිග අවසානයේ අතුරුපසට ගස්ලබුල කෙසෙල් ගෙඩි හෝ ලබාගත් පසු නිසි පෝෂණය මින් ලැබී හමාරයිග

බත්

රතු :තැම්බූ- කැකුළු සහල් සමඟ පරිප්පුල පොල් සම්බෝලයක් කුමන හෝ එළවළුවක් හෝ කරවල බැදුමත් සමඟ පලතුරක් ඔබට අවශ්‍ය උදෑසන ආහාර වේල මෙය විය හැකියිග

කඩල

බිත්තරයක් සමඟ ලුණුල අමුමිරිස්ල කොළ වර්ගයක් දමා හොඳින් තෙම්පරාදු කර රසවත් ආහාරයක් එක් කරගන්නග කඩල පොල් සමඟ ද ආහාරයට ගනීග නමුත් කැබලි කරගත් එළවළුවක් සමඟ තවත් රසවත් වේවිග අතුරුපසට පලතුරක් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයිග

උදෑසන ආහාරයට සීරියල්

ධාන්‍ය වර්ගවලින් නිපදවා ඇති බොහෝ සීරියල් වර්ග ආහාරයේ කොටසක් වශයෙන් ගත හැකියිග නමුත් ඔබේ ආහාරයට නව පෝෂක කොටස් එකතුවිය හැකියිග සීරියල් සමඟ කිරි එක් කර ගැනීම රසින් හා ගුණයෙන් වඩාත් වැඩි කරගත හැකියිග පසුව පලතුරක් එක් කර ගැනීම තුළින් ඔබේ උදෑසන ආහාරය තවත් පෝෂණීය මට්ටම වැඩි කර ගත හැකියිග මෙලෙස ඕට්ස් වලින් සෑදූ ආහාර ද කිරිත් සමඟ ගෙන විවිධත්වයකට යා හැකියිග

පිට්ටු

පොල්කිරි සමඟ රසවත් වුවත් ඊට මාළු කැබැල්ලක් හා හාල්මැස්සන් බැදුමක් එක් කර ගැනීම වඩාත් සුදුසුයිග

බතලල මඤ්ඤොක්කා

පොල් සමඟ හෝ ලුණු මිරිස් සමඟ ජනපි‍්‍රය ආහාරයකිග මඤ්ඤොක්කා අල තැම්බීමෙන් පසු එහි හුමාලයට කොළ වර්ග :පලා- එක්කර ආහාරයට ගැනීම කළ හැකියිග

උදෑසන ආහාරයට ජලය පානය නිවැරදි ප්‍රමාණයට ගැනීම කළ හැකියිග ජලය පානය පුරුද්දක් ලෙස කරගත යුතු ක්‍රියාවකිග පිපාසයට නොව පුරුද්දක් ලෙස ජලය නියමිත ප්‍රමාණය ගත යුතු බව සලකන්නග

Wmqgd .ekSu