ප්‍රමාණවත් සහ පෝෂ්‍යදායක ආහාර වේලක වටිනාකම
දරුවන් සහ යෞවන යෞවනියන්ට විශේෂයි

 ළමුන් සහ යෞවන යෞවනියන් මෙම අවදියේදී සීඝ්‍ර වර්ධනයක පසුවන නිසා පෝෂ්‍යදායී ආහාරවල අවශ්‍යතාවය ඉතා ඉහළයග තවද මෙම අවදියේදී ඔවුන්ගේ උපරිම වර්ධනයක් හා විකසනයක් සිදුවන නිසා සෞඛ්‍ය පුරුදුවලට හුරුවීම නිසා වැඩිහිටි වියේදී ඇති විය හැකි බොහොමයක් බෝ නොවන රෝග :දියවැඩියාවල හෘදල රෝගල අංශභාගය හා වෙනත් රෝග- වළක්වා ගත හැකග

අවුරුදු 1 සිට 5 දක්වා ළමුන්ට සුදුසු සෞඛය සම්පන්න ආහාර

ළමයින්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන් එකිනෙකට වෙනස් වේග මෙය ස්ත්‍රී පුරුෂභාවයල උස ල බරල වයස ක්‍රියාශීලී බව හා ප්‍රවේණිගත හේතු මත රඳා පවතීග මොවුන්ට කුඩා ආමාශයක් සහ නිතර වෙනස් වන සුළු ආහාර රැචිකත්වයක් ඇතග මොවුන්ගේ ඉහළ පෝෂණ අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ට විවිධ වර්ගවලට අයත් ආහාර ඇතුළත් ආහාර වේල් කිහිපයක් නිතර ලබා දිය යුතුයග දිනකට ගත යුතු ආහාර ප්‍රමාණය පිළිබඳ විස්තර 15 වැනි සටහන මඟින් ඉදිරිපත් කර ඇතග

අවුරුදු 1 සිට 5 දක්වා ළමයින්ට දිනපතා දීමට නිර්දේශිත ආහාර ප්‍රමාණ

ආහාර කාණ්ඩ ආහාර ප්‍රමාණ

ධාන්‍ය හා පිටි සහිත ආහාර 3-4

පළතුරු 2

එළවළු 2

මාළුලමස්ල බිත්තරල පියලි හා ඇට වර්ග 1-2

කිරි හෝ කිරි ආහාර 1-2

ගාන ලද පොල්ල පොල් කිරිල පොල්තෙල්ල බටර්ල හා මාගරි්න් මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් ඔවුන්ගේ ආහාරයේ අඩංගු කළ හැකියග සීනි සහිත ආහාර සීමාකළ යුතු අතරල එය අතුරු පස සමඟ හෝ ආහාර වේලකින් පසු සුළු ප්‍රමාණයක් ලබාදිය හැකියග

මෙම අවදියේදී ලබා දිය යුතු විශේෂ පෝෂන මොනවාදරෑ

ශක්තිය හා ප්‍රෝටීන

ශක්තිය හා ප්‍රෝටීනවල අවශ්‍යතාවය ළමයාගේ වයසත් සමඟ වැඩිවේග ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් හෝ 4ක් කෙටි ආහාර වේල් 2ක් ළමයින්ට දිනපතා ලබා දෙන්නග

ප්‍රමාණවත් අයුරින් බත්ල ධාන්‍යය හෝ පිටි සහිත ආහාර සියළුම ආහාර වේල්වල අඩංගු විය යුතු අතරල මාළුල මස් හෝ බිත්තර සමඟ එළවළු සමඟ එළවළු කිහිපයක් අඩංගු විය යුතුයග දරුවාගේ උස සහ බර නොකඩවා මැනීම තුළින් ආහාර මඟින් ප්‍රමාණවත් ශක්ති ප්‍රමාණයක් දරුවා ලබාගන්නවාදැයි තක්සේරු කළ හැකියග

කැල්සියම්

මෙම අවදියේදී දරුවාට වැඩිපර කැල්සියම් :16 වැනි සටහන- අවශ්‍ය වන අතර දරුවාගේ අස්ථි හා පේෂි වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීනල යකඩ හා කැල්සියම් අඩංගු ආහාර ලබා දෙන්නග කිරි සහ කිරි ආහාර හෝ කුඩා මාළු බැද කටුත් සමඟ ආහාරයට එක්කර ගැනීම මඟින් දරුවාගේ අස්ථී ශක්තිමත් වන අතරල අනාගතයේදී ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළඳීමේ අවදානම අඩු වේග

කැල්සියම් බහුල ආහාර

මාළුල බිත්තරල මස් සහ පියලි

ෆ වියළි කිරිගොඩයාල වියළි මෝදාල කාරල්ලාල හැඬැල්ලාල කෙලවල්ලාල කම්බලාවාල හාල්මැස්සාල ටින්කරන ලද මාළුල සෝයා හා කඩල

කිරි හෝ කිරි ආහාර

 කිරිල චීස්ල මුදවාපු කිරි සහ යෝගට්

තද කොළ පැහැති එළවළු පළා වර්ග සහ අනෙකුත් එළවළු

 කතුරුමුරුංගා ල කටු තම්පලා ල කරපිංචා කොළල මුකුණුවැන්නල මුරුංගා කොළල නෙළුම් අලල අර්තාපල්

පළතුරු

 දිවුල්

ඇට වර්ග සහ තෙල් සහිත බීජ වර්ග

තල

යකඩ

ළමයින්ගේ ආහාරයේ සත්ව ආහාර : මාළු ල මස්ල බිත්තර- පියලි හා තද කොළ පැහැති පළා වර්ග දිනපතාම අඩංගු විය යුතුයග එමඟින් ආහාරයේ යකඩ අඩංගු වන බවට සහතික විය හැකිය ආහාර වේලකින් පසු විටමින් සී බහුල ආහාරයක් ගැනීම මඟින් ආහාර වේලෙහි ඇති යකඩ හොඳින් අවශෝෂණය වේග 3 වැනි හා 5 වැනි සටහන් මඟින් විටමින් සී බහුල ආහාර හා යකඩ බහුල ආහාර ඉදිරිපත් කර ඇතග

විටමින්

සියළුම ආහාර කාණ්ඩවලට අයත් ආහාරවලින් සමන්විත වූ ආහාරවේලක් පරිභෝජනය කිරීම තුළින් විටමින් ඇතුළු සියළු පෝෂක දරුවාට ලබාදීම පිළිබඳව සහතිකව විය හැකියග

පාසල් යන වයසේ : අවුරුදු 5-10-ළමුන්ට සුදුසු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර

මෙම අවදියේදී ළමයාගේ වර්ධනය ක්‍රම ක්‍රමයෙන් සිදුවේග එමෙන්ම මොවුන් පාසල් යන වයසේ සිටින නිසා එම ක්‍රියාකාරී මට්ටමට ගැලපෙන ලෙස ශරීරයට වැඩි වශයෙන් ශක්තිය අවශ්‍ය වේග

 සෞඛය සම්පන්න උදැසන ආහාරවේලක් පාසල් යාමට පෙර දරුවාට ලබා දෙන්න : ඝන ආහාර වේලක්-

 සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර වේලක් :10වැනි සටහන - විවේක වේලාවේදී දරුවාට ලබා දෙන්නග

 සීනි ල ලුණු ල තෙල් අධික ආහාර පරිභෝජනය සීමා කරන්නග

 සියළුම ආහාර වේල් සඳහා විවිධ වර්ගවලට අයත් ආහාර ලබා දෙන්නග

යෞවන යෞවනියන් :අවුරදු 10-19- සඳහා අවශ්‍ය විශේෂ පෝෂක අවශ්‍යතාවයන්

යෞවුන් අවදියේදී විශේෂිත ලක්ෂණය වන්නේ වැඩිවියට පැමිණීමත් සමඟ සිදුවන සීඝ්‍ර වර්ධනයයිග මෙම අවදියේදී යෞවන යෞවනියන් සඳහා විශාල ප්‍රමාණයකින් ශක්තිය :කැලරි-ල ප්‍රෝටීන්-ල කැල්සියම් හා යකඩ අස්ථි හා මාංශපේෂි වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය වේග ගැහැණු ළමුන් සඳහා යකඩ අඩංගු ආහාර පිරිමි ළමුන්ට වඩා වැඩියෙන් අවශ්‍ය වේග කැල්සියම් හා විටමින් ඩී අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය නිසා අස්ථි ඝනත්වය ඉහළ යන අතරල ජීවිතයේ පසු කාලයේදී ඇතිවිය හැකි ර්‍ණඔස්ටියෝපොරෝසිස්” වැනි රෝග වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම අඩු වේග මෙම වයස් කාණ්ඩයට අයත් අයගේ වර්ධනය මැනීම සඳහා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය යොදා ගත හැකි අතර ශරීර ස්කන්ධ දර්හකයේ කඩඉම් සීමාවල ස්ත්‍රී පුරුෂභාවය හා වයස මත රඳා පවතීග

යෞවන යෞවනියන් නිර්දේශිත දෛනික ආහාර ප්‍රමාණ

ආහාර කාණ්ඩ ආහාර ප්‍රමාණ

ධාන්‍ය හා පිටි සහිත ආහාර 7-10

පළතුරු 2

එළවළු 2-3

මාළුල මස්ල බිත්තරල පියලි හා ඇට වර්ග 2-3

කිරි හෝ කිරි ආහාර 2

කජුල රටකඩු සහ තෙල් සහිත බීජ වර්ග 2-3

යොවුන්වියේ පෝෂණ ගැටළු

ළමයින් සඑ යෞවනියන් ගෙදර පිළියෙල කළ ආහාරවලට වඩා පිටතින් ආහාර මිලදී ගැනීමට වැඩි නැඹුරුතාවක් දක්වයිත මෙහිදී මොවුන් ප්‍රේස්ටිල පැටිස්ල රෝල්ස් වැනි තෙල් සහිත ආහාර හා පැණිරස බීම වර්ග ලුණු රසැති බිස්කට් වර්ග වැනි ආහාර තෝරා ගැනීමට පෙළඹේග එමඟින් පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගැනීම සඳහා ඇති ඉඩකඩ සීමා වේග මේ හේතුව නිසා තරබාරුවලක්ෂුද්‍රපෝෂක ඌණතා රෝග ඇතුළු බොෙ හාමයක් රෝග හට ගනීග සමහර ගැහැණු ළමුන් ශරීරයෙහි බර වැඩි වීම වැළැක්වීම සඳහා වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට බියක් දක්වන අතරල මෙය කෘෂභාවය ඇතුළු පෝෂණ උෘණතා රැසකට මුහුණදීමට සිදුවෙයිග

curtesy : dinamina.lk