තරබාරුකම මට්ටු කරන ආහාර පුරුදු

තරබාරුකම මේ වන විට බොහෝ දෙනා මුහුණපාන සෞඛ්‍ය ගැටලුවක්. මේ ගැන කතා කරන විට ආහාර පාලනය හා වැඩිපුර ව්‍යායාම් කිරීමට අවධානය යොමු කළද මින් ඔබ්බට ගොස් ශරීරය මෙන්ම මානසික තත්ත්වයද වටහාගෙන කළ හැකි මේ සරල ක්‍රමවේද කිහිපය ඔබත් අත්දකින්න.

ආහාර වේල තීරණය කිරීම
ආහාර අඩුකළ පමණින්ම ඔබට තරබාරුකම පාලනය කළ නොහැකියි. මුලින්ම මේද අධික ආහාර හා බදින ලද ආහාර තෝරා ඒවායින් අෑත් වන්න. දෙවනුව ඔබේ අරමුණට ළඟාවීමට ඔබ ගත යුතු ආහාර ගැන දැනුවත් වන්න. දැන් ඔබේ වේලකට ගත යුතු ආහාර ප්‍රමාණය ගැන සිතන්න. මේ හැමවිටම පෝෂණීය ආහාරවලට මුල් තැන ලබාදෙන්න.
ව්‍යායාම් රටාව තීරණය කරන්න
ව්‍යායාම් කළ පමණින්ම එය ඔබට වැදගත් නොවෙයි. ඒ සඳහා ඔබේ ශරීරයට සුදුසු ව්‍යායාම් ගැන නිසි පුහුණු කරුවකුගෙන් දැනුවත් වන්න. එය ඔබට ඵලදායී වන ආකාරයට සිදුකිරීම වැදගත්. ඔබේ තරබාරුකම පාලනයට කෙතරම් කාලයක් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත්දැයි ඔහුගෙන් විමසා සිටින්න. මාසෙකින් බර කිලෝ 4කින් පමණ අඩු වන ලෙස ප්‍රායෝගිකව කළ හැකි ඉලක්ක වෙත යොමු වීමට මොවුන්ගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.

දෛනික ව්‍යායාම් රටාවට හුරුවන්න
බර පාලනයට වඩාත් සුදුසු ව්‍යායාම ගැන වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. එය ශරීරයට අධික අපහසුතාවක් නොවන ලෙස ඔබට දෛනිකව අත්‍යවශ්‍ය කොටස පමණක් තෝරා ගන්න. එවිට එම කාලය ඔබට වඩා ඵලදායීි වෙයි.

දෛනිකව නියමිත ආහාර රටාව
බර අඩු කිරීමට යැයි සිතා නිරාහාරව සිටීම කිසිසේත්ම සුදුසු නැත. දෛනිකව ඔබ ගත යුතු සමබල ආහාරවේල පිළිබඳ සැලැස්මක් සාදාගන්න. මේ හැමවිටම ඔබේ ඉලක්කයට සරිලන ආහාර පමණක් තෝරාගැනීමට වග බලා ගන්න. ඇතැම් ආහාර කෙතරම් ගුණදායක වුවත් තරබාරුකම වැඩිවීමටත් එය බලපෑ හැකි නිසා ඒ පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.

සමබල පෝෂණයක්
ඔබ ගන්නා ආහාරවල අඩංගු පෝෂණ හා කැලරි ගැනත් දැනුවත් වීම වැදගත්. එපමණක් නොව දෛනිකව ඔබ ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. එම සීමාවට වඩා ගැනීමෙන් තරබාරුකම නම් පාලනය නොවේ. මේ නිසා ඔබ ගන්නා ආහාරවල අඩංගු කැලරි ගණනය කිරීමට තරමක් හෝ දැන සිටීම වැදගත්. ප්‍රෝටීන් 15%ක්. මේදය 25%ක් හා කාබෝහයිඩේ්‍රට් 60%ක් වන සේ දෛනික ආහාරවේල සකසා ගැනීම ඔබේ තරබාරුකම පාලනයට පහසුවක් වෙයි.

විවේකයක් ලබා ගන්න
සෞඛ්‍යසම්පන්න ලෙස තරබාරුකම පාලනය කිරීමේදී නින්ද හා නිසි විවේකයත් වැදගත් වන්නක්. නිසි නින්දක් නොලැබීම නිසා හෝමෝන ක්‍රියාවලියද වෙනස් වී ආහාර දිරවීමේදී අපහසුතාද ඇතිවිය හැකියි. උදෑසන අවදි වූ පසුත් ප්‍රබෝධයක් නැති වන්නේ අඩ නින්දක් ලැබීමෙනි.

සජල බව
මුළු ශරීරයේම නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට ජලය අත්‍යවශ්‍යම සාධකයක්. සිරුරට ශක්තිය ලබාදීමට මෙන්ම නිරෝගී උසට සරිලන බර පවත්වාගෙන යෑමට එය වැදගත්. ව්‍යායාම් කරන අතරතුර හා දවස පුරාම ක්‍රියාශීලීව සිටීමටත් නිතර ජලය පානය කරන්න. පර්යේෂණ මඟින්ද හෙළිවන්නේ ජලය පානයත් තරබාරුකම පාලනයට හේතුවන බවයි. නිසි ලෙස ජලය පානය නොකිරීමෙන් ස්ථුල බව පාලනය කිරීම අපහසු වෙයි.

පිටතින් ගන්නා ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වන්න
මිතුරන් සමඟ විනෝද ගමනක් ගිය විට ඔබට විවිධ ස්ථානවලින් ආහාර ගන්න සිදු වෙයි. නමුත් එම ආහාර තෝරා ගන්නා විට ඔබේ තරබාරුකම ගැන දෙවරක් සිතමින් ඒවා තෝරා ගැනීම වැදගත්. ආහාර ප්‍රමාණය හා අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය ගැනත් සිතා බලන්න.

පෝෂණීය ආහාර ඔබේ රුචිකත්වය අනුව සකසන්න
තෝරාගෙන ආහාර ගත්තද ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අෑත් කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබ කැමැති ආහාර වර්ග වුවත් පෝෂණය රැකෙන ලෙස පිළියෙල කරගන්නේ නම් එය තරබාරුකම පාලනයට බාධාවක් නොවෙයි. රතු මස් ආදිය තරබාරුකමට නුසුදුසු වුවත් වෙනත් මස් වර්ග සුළු වශයෙන් ගෙන ආදේශක ආහාරයක් ලෙස ගන්න පුළුවන්. මෙලෙස ඔබට රුචි ආහාර වර්ග වුවත් පෝෂණීය ලෙස තරබාරුකම පාලනයට හානි නොවන සේ තෝරා ගත හැකියි.

Wmqgd .ekSu u